Θέλετε να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας χωρίς να χρειάζεστε βάρη; Βρήκαμε μια ρουτίνα πέντε κινήσεων που προκαλεί απαλά το σώμα, ειδικά τους μύες του χεριού και του πυρήνα, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και έναν συνδυασμό κινήσεων εμπνευσμένων από τη γιόγκα.
Η ρουτίνα προέρχεται από τον δάσκαλο γιόγκα και διαλογισμού
Esther da Costa
και μπορεί να ολοκληρωθεί οπουδήποτε έχετε χώρο για να διαθέσετε ένα από τα
τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα
. Οι περισσότερες από τις κινήσεις περιλαμβάνουν το φύτεμα των ποδιών, των γονάτων ή των αγκώνων σας στο έδαφος, έτσι ένα χαλάκι θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την πίεση από τις αρθρώσεις σας.
Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα εμπλέκοντας διάφορους μύες σε διάφορες στάσεις, βοηθώντας στη βελτίωση της σταθερότητας, της ισορροπίας και της κοιλιακής δύναμης. Αλλά είναι επίσης μια αποτελεσματική μορφή άσκησης για τόνωση και ενδυνάμωση του σώματος των χεριών, εμπλέκοντας τους μυς του άνω μέρους του σώματος μέσω στάσεων και κινήσεων που φέρουν βάρος.
Ποια είναι η ρουτίνα;
Χρησιμοποιώντας τις παρακάτω επιδείξεις του Costa, θα πρέπει να στοχεύσετε να αφιερώσετε 30-45 δευτερόλεπτα σε καθεμία από τις πέντε ασκήσεις. Αντί να επικεντρωθείτε στο να κρατάτε μια στάση γιόγκα σε κάθε τμήμα, η προπόνηση προσθέτει επιπλέον θέσεις και προκλήσεις σε κάθε μέρος.
Οι συμβουλές του Costa για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα είναι να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον έλεγχο της κίνησής σας, να συνεχίσετε να συντονιστείτε με το σώμα σας και να προσπαθήσετε να συνδέσετε τις κινήσεις σας με την αναπνοή σας. Σημειώνει: «Εισπνέω καθώς χαμηλώνω, εκπνέω καθώς σπρώχνω προς τα πάνω».
Η Costa εξηγεί επίσης ότι της αρέσει να συνδυάζει το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό στις προπονήσεις της επειδή είναι πολύ συμπληρωματικά μεταξύ τους και συχνά εμφανίζονται στη γιόγκα τύπου Yang. Αυτή είναι μια πιο ενεργή μορφή γιόγκα που εστιάζει στην προώθηση της δύναμης και της αντοχής.
Με την ενσωμάτωση ασκήσεων όπως push-ups τρικεφάλου, γονατιστικού δελφινιού, push-ups με γονατιστή σανίδα, κράτημα σανίδας στο αντιβράχιο και κράτημα επιτραπέζιας πλάκας, η παραπάνω προπόνηση εμπλέκει ταυτόχρονα τους μύες του πάνω μέρους του σώματος και του κορμού, προσφέροντας μια αποτελεσματική προσέγγιση προπόνηση δύναμης.
Οι ασκήσεις προκαλούν τους μύες των χεριών, των ώμων, του στήθους και της πλάτης, προάγοντας τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη και την ευκρίνεια σε όλο το πάνω μέρος του σώματος. Επιπλέον, η ενσωμάτωση μεταβάσεων μεταξύ διαφορετικών στάσεων ενισχύει την ευελιξία, τον συντονισμό και την ισορροπία, όπως πολλές ασκήσεις Pilates για την ενίσχυση του πυρήνα σας.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της ρουτίνας, δίνεται έμφαση στη δέσμευση των μυών του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και της πλάτης, για να παρέχεται σταθερότητα και υποστήριξη κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης. Αυτή η εστίαση στην εμπλοκή του πυρήνα όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση του μεσαίου τμήματος, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική στάση του σώματος.
Ο συνδυασμός κινήσεων και στατικών κρατημάτων θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των βαθιών σταθεροποιητικών μυών, ενώ παράλληλα στοχεύει σε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της ισορροπίας και της λειτουργικής δύναμης του άνω μέρους του σώματος.
Η εμπνευσμένη από τη γιόγκα φύση αυτής της προπόνησης δίνει έμφαση στην επίγνωση και την επίγνωση της αναπνοής, προωθώντας τη σύνδεση νου-σώματος. Συγχρονίζοντας την αναπνοή με την κίνηση, μπορείτε να εμβαθύνετε την επίγνωσή σας για την εμπλοκή και την ευθυγράμμιση των μυών, μεγιστοποιώντας τα οφέλη κάθε άσκησης.
Αυτή η προσέγγιση προπόνησης όχι μόνο ενισχύει τη σωματική δύναμη αλλά μπορεί επίσης να τονώσει τα συναισθήματα ηρεμίας και ευτυχίας. Αν ψάχνετε έναν τρόπο να αναπτύξετε αυτή τη σύνδεση μυαλού-σώματος μακριά από το χαλάκι σας, τότε αξίζει να προσθέσετε αυτή τη ρουτίνα σύντομης αναπνοής στην ημέρα σας για να χτίσετε και πνευματική δύναμη.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
