Πέντε συνήθειες που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο για ανέγερση χαριτωμένης νύχτας ύπνου

Για κάποιους από εμάς, ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να είναι άπιαστος. Είτε πίνουμε καφεΐνη πολύ αργά την ημέρα, κοιμόμαστε σε λάθος στρώμα ή κάνουμε αλόγιστη κύλιση στο τηλέφωνό μας ενώ είμαστε στο κρεβάτι, υπάρχουν πολλές άχρηστες συνήθειες που γνωρίζουμε ότι πρέπει να αποφύγουμε αν θέλουμε να έχουμε περισσότερες πιθανότητες να κοιμόμαστε όλη τη νύχτα.

Η σωστή ρύθμιση των νυχτερινών μας ρουτίνας μπορεί να διευκολύνει τον γρήγορο ύπνο και τον ύπνο όλη τη νύχτα. Ενώ η

επένδυση

στο καλύτερο στρώμα για το

σώμα

σας θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας μακροπρόθεσμα, επειδή θα είστε πιο δροσεροί και πιο άνετοι στο κρεβάτι, υπάρχουν άλλες εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε αυτή τη στιγμή για καλύτερο ύπνο απόψε.

Ωστόσο, όταν δημιουργείτε μια νυχτερινή ρουτίνα, υπάρχουν ορισμένες συνήθειες που πρέπει να αποφύγετε αμέσως πριν τον ύπνο – αυτό σημαίνει να τις ξεφορτωθείτε μέσα σε μία ώρα πριν τον ύπνο. Και μερικές από αυτές τις συνήθειες, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας πριν τον ύπνο, μπορεί να σας εκπλήξουν. Ας ρίξουμε λοιπόν μια πιο προσεκτική ματιά στα πέντε πράγματα που πρέπει να αποφύγετε αμέσως πριν τον ύπνο, εάν θέλετε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να κοιμάστε όλη τη νύχτα…

5 πράγματα που πρέπει να αποφύγετε αμέσως πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα

1. Βούρτσισμα των δοντιών σας

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι

καθαρίζοντας τα δόντια σας ακριβώς πριν τον ύπνο

μπορεί να διαταράξει ολόκληρη τη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Παρά το γεγονός ότι είναι ένα από τα τελευταία πράγματα που κάνουμε οι περισσότεροι από εμάς πριν σκαρφαλώσουμε στο κρεβάτι, ο ειδικός στον ύπνο James Wilson μας συμβούλεψε να μην καθαρίζουμε τα δόντια σας ακριβώς πριν τον ύπνο όταν του μιλήσαμε νωρίτερα φέτος.

“Πριν ξεκινήσετε να χαλαρώνετε για το βράδυ, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει όλα όσα κάνετε συνήθως πριν από τον ύπνο, όπως να μπείτε στο PJ σας και να βουρτσίσετε τα δόντια σας”, εξήγησε ο Wilson. αντί να κάνεις οτιδήποτε μπορεί να σε ξυπνήσει».

Τι να κάνετε αντ ‘αυτού:

Ο συνδυασμός του να στέκεστε κάτω από το έντονο φως του μπάνιου και το κρύο νερό μπορεί να σας κάνει πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε, γι’ αυτό βουρτσίστε τα δόντια σας και ετοιμαστείτε για ύπνο προτού αρχίσετε να χαλαρώνετε για τη νύχτα.

2. Σκέψη για τις αυριανές εργασίες

Εάν ένα από τα τελευταία πράγματα που κάνετε πριν σκαρφαλώσετε στο κρεβάτι είναι να σκεφτείτε ποιες εργασίες σας περιμένουν την επόμενη μέρα, σταματήστε ακριβώς εκεί. Οι σκέψεις του αύριο μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε έναν αρνητικό κύκλο μηρυκασμού, ο οποίος είναι όταν εμμένουμε σε συναισθήματα που μας προκαλούν στενοχώρια και άγχος.

Φυσικά, αυτό μπορεί εύκολα να

εμπ

οδίσει την ικανότητά μας να πέφτουμε σε έναν ήρεμο ύπνο. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει το άγχος, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να κάνει ακόμα πιο δύσκολο τον ύπνο.

Τι να κάνετε αντ ‘αυτού:

Πριν αρχίσετε να ξαπλώνετε για ύπνο, γράψτε τις εργασιακές σας πιέσεις – ή οτιδήποτε σας ανησυχεί – σε ένα ξεχωριστό δωμάτιο από αυτό που κοιμάστε. Η καταγραφή των ανησυχιών σας σε ένα ημερολόγιο ύπνου είναι ένα

υποστηρίζεται από την επιστήμη

τρόπος για να μειώσετε το άγχος.

3. Παρακολουθώντας οτιδήποτε είναι πολύ διεγερτικό

Εάν θέλετε να αποκοιμηθείτε γρήγορα, θα πρέπει να αποφύγετε να παρακολουθείτε ή να διαβάζετε οτιδήποτε είναι πολύ ενοχλητικό ή που σας προκαλεί σκέψεις για να αποτρέψετε την υπερδιέγερση που καταστρέφει τον ύπνο. «Η παρακολούθηση των ειδήσεων 10 O’Clock, για παράδειγμα, μπορεί να μην είναι κάτι που θα έπρεπε να κάνετε πριν τον ύπνο, γιατί απλώς θα σας κάνει να σκεφτείτε και θα σας φέρει στο μυαλό πολλά πράγματα που προκαλούν άγχος», μας συμβούλεψε ο Δρ Lindsay Browning. όταν της μιλήσαμε για την επιμέλεια α

ρουτίνα πριν τον ύπνο για καλύτερο ύπνο

.

Τι να κάνετε αντ ‘αυτού:

Είτε πρόκειται για βραδινές

ειδήσεις

, για μια τρομακτική ταινία ή για ένα τρομακτικό podcast αληθινού εγκλήματος, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση οποιουδήποτε μέσου που προκαλεί αύξηση των ορμονών του στρες του σώματός σας, οι οποίες είναι ο φυσικός εχθρός του ύπνου. Αντ ‘αυτού, εξοικονομήστε την ώρα πριν από τον ύπνο για χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου (απλώς όχι ο

Stephen

King).

4. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό

Γνωρίζουμε ότι τα καφεϊνούχα ή τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο σας, αλλά ακόμη και το να πίνετε ένα ποτήρι νερό έχει τη δυνατότητα να εκτροχιάσει τον ύπνο σας. Το να πίνετε νερό μέσα σε δύο ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένο ύπνο γιατί απλά θα χρειαστείτε περισσότερο την τουαλέτα. Τα συχνά ταξίδια στην τουαλέτα όχι μόνο θα διαταράξουν τον ύπνο σας, αλλά μπορεί να δυσκολευτείτε

ξανακοιμηθείτε

καθόλου.

Τι να κάνετε αντ ‘αυτού:

Αντί να περιμένετε λίγο πριν τον ύπνο για να ενυδατωθείτε, πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα, ώστε να διψάτε λιγότερο την ώρα του ύπνου. Το να πίνετε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε τον γαργαλητό βήχα ή την ξηροστομία, αλλά θα είστε λιγότερο διατεθειμένοι να πιείτε ολόκληρο εάν είστε ήδη ενυδατωμένοι.

5. Έλεγχος του τηλεφώνου σας «μια τελευταία φορά»

Ο έλεγχος του τηλεφώνου σας αμέσως πριν τον ύπνο καταστρέφει τον ύπνο σας — και υπάρχουν

αμέτρητες μελέτες

να το αποδείξει. Όχι μόνο το μπλε φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνό σας θα καταστέλλει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας (την ορμόνη της υπνηλίας), αλλά θα μπορούσε να οδηγήσει σε αιχμές άγχους, που θα σας καταστήσουν σχεδόν αδύνατο να απομακρυνθείτε.

«Αν ελέγξετε το τηλέφωνό σας σε αυτά τα 30 λεπτά έως μία ώρα πριν τον ύπνο, είναι πιθανό να εκτεθείτε σε κάτι νέο, που θα πρέπει να σκεφτείτε ή να αντιμετωπίσετε, είτε αυτό είναι ένα είδος φιλίας ή μια δουλειά», εξηγεί ο Δρ Μπράουνινγκ.

Τι να κάνετε αντ ‘αυτού

: Αποφύγετε την εκδίκηση της αναβλητικότητας πριν τον ύπνο και επιβάλετε μια αυστηρή απαγόρευση τηλεφώνου πριν τον ύπνο. Σε έναν ιδανικό κόσμο το τηλέφωνό σας θα ήταν απενεργοποιημένο ή τοποθετημένο σε άλλο δωμάτιο μια ώρα πριν τον ύπνο, αλλά η ενεργοποίηση της λειτουργίας ύπνου (η οποία σβήνει τις ειδοποιήσεις και τις ειδοποιήσεις νέων μηνυμάτων) ή η ενεργοποίηση της λειτουργίας αεροπλάνου μπορεί να βοηθήσει.