Η επίδραση των push-ups του Mike Tyson στο επάνω μέρος του σώματος μου

Κάνοντας άσκοπα κύλιση στα βίντεο του YouTube ένα απόγευμα αναζητώντας λίγη έμπνευση για την άσκηση, έπεσα πάνω στα «Μάικ Τάισον push-ups». Δεν ήξερα καν ότι ο Mike Tyson είχε ένα push-up, αλλά εδώ είμαστε, και εδώ είμαι, γράφω γι ‘αυτούς και νιώθω ότι έπρεπε να το είχα μάθει νωρίτερα. Ενδιαφερόμενος, αποφάσισα να δώσω μια ευκαιρία στην άσκηση.

Δεν δεσμεύτηκα να το κάνω

πρόκληση

φυσικής κατάστασης ή να εκτελώ έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων κάθε μέρα — απλώς ήθελα να δω πόσες επαναλήψεις μπορούσα να πετύχω και γιατί αυτή η κίνηση ήταν «ένα πράγμα». Αναζωογονημένος και έτοιμος να ξεκινήσω, έβγαλα ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα (Lulululemon Take Form, αν ψάχνετε για ένα νέο) και έκανα μια γρήγορη προθέρμανση στο πάνω μέρος του

σώμα

τος για να ετοιμάσω τους ώμους, τα χέρια και το στήθος μου.

Έχετε βαρεθεί τα push-ups; Αυτή η παραλλαγή push-up αλλάζει το παιχνίδι. Δείτε τι συνέβη όταν επιχείρησα μέγιστες επαναλήψεις, τα οφέλη και πώς να τις κάνω.

Τι είναι τα « push-ups του Mike Tyson »;

Η προηγμένη παραλλαγή push-up συνδυάζει σε μεγάλο βαθμό την άσκηση με φορτωμένο θηρίο και ένα push-up,

που

σημαίνει ότι στοχεύει τα πόδια, τους γλουτούς, τους γοφούς και τον πυρήνα σας παράλληλα με το στήθος, τους τρικέφαλους, την πλάτη και τους ώμους σας καθώς κινείστε μεταξύ της φόρτισης του κάτω και του άνω μέρους του σώματός σας .

Ο ασκούμενος θα τοποθετήσει τα πόδια του ακουμπώντας σε έναν τοίχο, θα σπρώξει τους γοφούς προς τα πίσω προς τις φτέρνες, στη συνέχεια θα οδηγήσει το στήθος προς τα εμπρός ενώ θα κρατά μια επίπεδη πλάτη για να διατηρήσει την οριζόντια κίνηση και θα προχωρήσει σε ώθηση προς τα πάνω. Αυτό σας επιτρέπει να καθίσετε σε ένα squat χρησιμοποιώντας ένα οριζόντιο επίπεδο και να το συνδυάσετε με ένα push-up.

Πόσα push-up έκανε ο Μάικ Τάισον την ημέρα στην ακμή του;

Ο θρύλος λέει ότι ο Tyson έκανε 500 επαναλήψεις push-up μέσα σε μια μέρα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων του, παράλληλα με άλλες ασκήσεις, αλλά ενώ δεν ήμουν έτοιμος να ακολουθήσω το παράδειγμά μου, μου αρέσει να μαθαίνω νέες δεξιότητες – και αυτό έμελλε να γίνει πικάντικο.

Πώς να κάνετε “Μάικ Τάισον push-ups”

• Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς σας και τα πόδια σας ακουμπισμένα σε έναν τοίχο με τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα. Εάν δεν έχετε τοίχο για χρήση, κρατήστε το
  
  βάρος
  
  στις μπάλες των ποδιών σας και μείνετε στις μύτες των ποδιών σας
• Λυγίστε τα γόνατά σας και μετά γυρίστε τους γοφούς σας πίσω προς τις φτέρνες σας, οκλαδόντας όσο πιο μακριά μπορείτε
• Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, τον πυρήνα σφιγμένο και τα γόνατα κοντά στο πάτωμα
• Σπρώξτε τα πόδια σας, μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός πάνω από τους ώμους σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος, ξεκινώντας το push-up
• Σπρώξτε το έδαφος μακριά για να σηκώσετε το στήθος σας πίσω στην αρχική θέση και μετά στείλτε αμέσως το βάρος σας προς τα πίσω στην επόμενη επανάληψη.

Δοκίμασα το «Mike Tyson push-ups» — ορίστε τι συνέβη

Είναι ένα masterclass για ολόσωμο

Η παραλλαγή Tyson push-up είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα, που συνδυάζει ένα squat για να στοχεύει το κάτω μέρος του σώματος και ένα push-up για να χτυπήσει το πάνω μέρος του σώματος. Ο τρόπος μετάβασης μεταξύ των δύο στοχεύει επίσης τους μύες της πλάτης και του πίσω δοντιού, καθιστώντας αυτό έναν αποτελεσματικό πυρσό για ολόκληρο το σώμα.

Όχι μόνο η κίνηση δεσμεύει τους μύες και ενισχύει τη δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας, αλλά αυξάνει επίσης τον καρδιακό ρυθμό και την αντοχή σας. Μπορείτε να προγραμματίσετε την κίνηση ως μέρος της ρουτίνας του άνω μέρους του σώματος ή της προπόνησης καλαισθησίας ή να ορίσετε έναν στόχο επαναλήψεων ως πρόκληση. Εννοώ, μπορεί ρεαλιστικά να χωρέσει οπουδήποτε.

Είναι εύκολο να κάνεις λάθος

Πολλοί ασκούμενοι βιάζονται στις επαναλήψεις χωρίς να επιτυγχάνουν πλήρες εύρος κίνησης ή σωστή κάμψη γονάτων. Στείλτε τον αλήτη πίσω όσο το επιτρέπει η κινητικότητά σας, ενώ διατηρείτε μια επίπεδη πλάτη και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα χωρίς να πέσετε τους γοφούς σας. Συνεχίστε να πιέζετε τις φτέρνες σας στον τοίχο ανά πάσα στιγμή και βεβαιωθείτε ότι εκτείνετε πλήρως τα χέρια σας κατά τη φάση του push-up πριν στείλετε ξανά το βάρος σας με τα χέρια σας ακόμα τεντωμένα.

Από πρώτο χέρι, μπορώ να σας πω ότι είναι πολύ εύκολο να αφήσετε αυτά τα πράγματα να φύγουν όταν είστε κουρασμένοι. Οι φτέρνες μου συνέχισαν να σηκώνονται χωρίς να το καταλάβω, έτσι κατέληξα να μετακινώ την πλευρά του καθρέφτη μου για να έχω καλή θέα της φόρμας μου. Ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα πετύχετε λιγότερες επαναλήψεις, το να χτυπήσετε τις σωστές μυϊκές ομάδες θα πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας.

Προσθέτει ποικιλία στη ρουτίνα άσκησής σας

Μάθετε πώς να κάνετε πρώτα ένα push-up και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να επιτύχετε άνετα τουλάχιστον 10-15 επαναλήψεις με τη σωστή φόρμα πριν εξετάσετε τις προηγμένες παραλλαγές του push-up.

Προσωπικά, επειδή έχω καλή ευελιξία στο κάτω μέρος του σώματος, βρίσκω αυτή την παραλλαγή πιο ευχάριστη και ελαφρώς πιο εύκολη για το πάνω μέρος του σώματός μου, επειδή μπορώ να μεταφέρω το βάρος στο κάτω μέρος του σώματός μου μεταξύ επαναλήψεων push-up και όχι απλώς να ανεβοκατεβάζω όπως θα έκανα στο τυπικό κάμψεις.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι αρχάριοι πρέπει να μπουν κατευθείαν και ο καθένας θα το βιώσει διαφορετικά. Σας συνιστώ να κοιτάξετε προσεκτικά το τρέχον επίπεδο ικανοτήτων σας και να μάθετε τη βασική μηχανική πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις. Εάν δεν έχετε κλειδώσει τις αρχές του squat και του push-up, αυτές θα πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας.

Βρήκα το πιο δύσκολο κομμάτι να μεταφέρω από το squat στο push-up διατηρώντας την οριζόντια θέση.

Βοηθά στην ανάπτυξη της κινητικότητας του κάτω μέρους του σώματος

Παρόμοια με το φορτωμένο θηρίο, τα “Mike Tyson push-ups” περιλαμβάνουν το να κάθεσαι όσο πιο μακριά γίνεται και μετά να οδηγείς προς τα εμπρός στο push-up. Όταν εκτελείται σωστά και τακτικά, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της κινητικότητας γύρω από τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.

Πιέζοντας τα πόδια σας στον τοίχο θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας και να κρατάτε τη θέση σας ενώ κάθεστε αναπαυτικά, φορτώνοντας πλήρως τους τετρακέφαλους. Εάν δεν χρησιμοποιείτε τον τοίχο, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να καθίσετε πιο πίσω στους αστραγάλους σας, αναπτύσσοντας ευελιξία στον αστράγαλο, αλλά η «σωστή μορφή» περιλαμβάνει τη χρήση ενός τοίχου όπου μπορείτε. Δοκίμασα και τα δύο και απόλαυσα πώς ο τοίχος με δοκίμασε να κρατάω τα τακούνια μου πάντα πιεσμένα προς τα πίσω και να στέλνω το βάρος μου απευθείας στις φτέρνες μου.

Αυτά τα push-up προσθέτουν ποικιλία

Βρήκα αυτόν τον τρόπο πιο διασκεδαστικό από τα τυπικά push-ups και ο καρδιακός μου ρυθμός ανέβηκε σημαντικά. Εάν η ρουτίνα σας είναι μπαγιάτικη ή θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας με κάτι νέο, η εκμάθηση ενός διαφορετικού σετ δεξιοτήτων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας προκλημένους. Επίσης, κερδίζετε περισσότερα χρήματα κατά τη διάρκεια αυτών των push-ups, επειδή ολόκληρο το σώμα σας λειτουργεί καθ’ όλη τη διάρκεια, κάτι που είναι σημαντικό για την αποτελεσματικότητα εάν δεν έχετε χρόνο.

Η κίνηση θα προσφέρει επίσης ένα τιμωρητικό έγκαυμα κοιλιακού, όπως έμαθα γρήγορα, επειδή οι μύες του πυρήνα πρέπει να παραμείνουν ενεργοί και στις δύο φάσεις της κίνησης για να βοηθήσουν στον έλεγχο του σώματός σας καθώς πιέζετε πάνω και κάτω, προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Μετά από 70 επαναλήψεις και μαγειρεμένο, αυτή είναι μια σειρά από ασκήσεις με την ένδειξη «κολασμένη αλλά αξίζει τον κόπο».

Περισσότερα από το Tom’s

Guide