Τα squat με μπάρα, οι βολάν και οι άρσεις θανάτου είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην ενδυνάμωση του κορμού, των γοφών, των γλουτών και των ποδιών σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να φορτώνετε ατελείωτα και να πακετάρετε βάρος καθώς δυναμώνετε, αλλά τι γίνεται αν δεν έχετε πρόσβαση σε μπάρα;
Η παρακάτω προπόνηση απαιτεί ένα σετ από τα καλύτερα kettlebells, ασκήσεις για τέσσερα πόδια και 30 λεπτά από το χρόνο σας. Μπορείτε να εκτελέσετε την προπόνηση εάν είστε αρχάριοι με kettlebell, αλλά σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη και να χτίζετε καθώς βελτιώνεται η εμπειρία σας.
Ποιες είναι οι 4 ασκήσεις ποδιών kettlebell;
Επιλέξαμε ασκήσεις kettlebell που δίνουν έμφαση σε κάθε ομάδα μυών του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετρακέφαλων, των μηριαίων, των γοφών και των γάμπων, δη
μι
ουργώντας επίσης έναν ισχυρότερο πυρήνα ενώ εργάζεστε. Εάν οι στόχοι του γυμναστηρίου σας φέτος περιλαμβάνουν την ενδυνάμωση και την οικοδόμηση σοβαρών μυών στα πόδια σας, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να δοκιμάσετε.
Το
πώς θα επιλέξετε το kettlebell εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς, αλλά βεβαιωθείτε ότι οι τελευταίες
επα
ναλήψεις κάθε κίνησης είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν. Εάν ταξιδεύετε στις επαναλήψεις σας, προσθέστε βάρος, σετ ή επαναλήψεις για να αυξήσετε την ένταση.
Αρχάριοι: συνιστούμε ανεπιφύλακτα να μάθετε πώς να κρατάτε σωστά ένα kettlebell, εάν εξακολουθείτε να ρυθμίζετε την ταχύτητα με τις λαβές σας. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το πώς κρατάτε το kettlebell σας έχει σημασία και θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε σωστά μοτίβα κίνησης και αποτελεσματικότητα με το κουδούνι χωρίς να βλάπτετε τους καρπούς σας.
Τετραγωνική εστίαση: επεκτάσεις ποδιών kettlebell
Ο στόχος της
άσκηση
ς επέκτασης ποδιών είναι η επέκταση του γονάτου, πράγμα που σημαίνει ότι οι τετρακέφαλοι σας θα πυροδοτηθούν σημαντικά. Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και μετά γαντζώστε το πόδι σας από το παράθυρο του kettlebell στο πάτωμα μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, καθίστε ψηλά και ακουμπήστε τον πυρήνα σας, σφίγγοντας τον κορμό σας όμορφα και σφιχτά. Αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και ελέγξτε ότι η πτυχή του γονάτου σας ακουμπάει στο κάθισμα.
Από αυτήν την αρχική θέση, τεντώστε το πόδι σας μακριά από εσάς στο ύψος του ισχίου, κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά το πόδι σας. Αποφύγετε να κουνάτε το πόδι σας ή να ρίχνετε το βάρος σας προς τα εμπρός – η όλη κίνηση θα πρέπει να ελέγχεται από την αρχή μέχρι το τέλος.
-
8-10 επαναλήψεις ανά πόδι x 3-4 σετ
Εστίαση hamstring: δάχτυλα ψηλά κύλικα squat
(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)
Το να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας βοηθά να τονίσετε τους γλουτούς και τους μηριαίους. Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε σφήνα squat αν έχετε ή πιάτα αν δεν έχετε. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και πιάστε το kettlebell κοντά στο στήθος σας χρησιμοποιώντας ένα κύπελλο squat.
Ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να μπορείτε να κατεβείτε βαθύτερα στις φτέρνες σας και χρησιμοποιήστε το μπροστινό αντίβαρο φορτίου του kettlebell για να σας βοηθήσει να παραμείνετε όρθιοι και να οδηγείτε κάθετα.
Εκτελέστε το squat σας, διατηρώντας το στήθος ανασηκωμένο και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη ή τους ώμους σας. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετά οδηγήστε προς τα πάνω μέσα από τα πόδια σας για να σταθείτε, εκτείνοντας τους γοφούς όπως κάνετε. Στερεώστε το στομάχι σας για να διατηρήσετε την ένταση του πυρήνα.
Οπίσθια αλυσίδα: ρουμανική άρση θανάτου σε κλιμακωτή στάση (RDL)
Η άρθρωση του ισχίου βοηθά στη στόχευση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας που τρέχουν στο πίσω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών της πλάτης, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των μυών της γάμπας. Οι μύες του πυρήνα και των καμπτήρων του ισχίου σας βλέπουν επίσης κάποια δράση.
Εάν έχετε σφήνα squat, σηκώστε την πίσω φτέρνα σας, αλλά αυτό είναι προαιρετικό. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω ενώ κρατάτε τους γοφούς σας τετράγωνους. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας ώστε να ευθυγραμμίζονται με τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού.
Κρατήστε ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι, δεσμεύστε τον πυρήνα και τα lats σας (μεγάλοι μύες που τρέχουν στις πλευρές της πλάτης σας) και σταθείτε ψηλά. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη καθώς κατεβάζετε το kettlebell προς το πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς του ποδιού σας που στέκεστε και τεντώστε το πίσω μέρος του μπροστινού σας ποδιού.
Μην πέφτετε πολύ μακριά – περιμένετε μέχρι να νιώσετε μια απαλή ενεργοποίηση τραβήγματος στους μηριαίους σας και μετά οδηγήστε προς τα πάνω για να σταθείτε και να τεντώσετε τους γοφούς σας. Η απομόνωση μιας πλευράς κάθε φορά σάς βοηθά να φορτώνετε πλήρως στο πόδι εργασίας σας. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το κλιμακωτό RDL για να διατηρήσετε τη φόρμα σας υπό έλεγχο.
-
8-10 επαναλήψεις ανά πόδι x 3-4 σετ
Γλουτιαίοι και προσαγωγοί: Κοζάκος squat
(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)
Το Cossack squat ενισχύει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος με ισχυρή εστίαση του μέσου γλουτιαίου (εξωτερικός γλουτιαίος) και του προσαγωγού (έσω μηρού), ενώ βελτιώνει την κινητικότητα και την ευλυγισία στους γοφούς, το κάτω μέρος της πλάτης, τα γόνατα και τους αστραγάλους.
Απαιτεί τη δύναμη του πυρήνα και ένα φορτίο εξάσκησης για να βοηθήσει στην επίτευξη πλήρους βάθους στο squat και χρησιμοποιείται συχνά κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης της προπόνησης ενδυνάμωσης για να βοηθήσει στο άνοιγμα των γοφών και της βουβωνικής χώρας πριν από την προπόνηση.
Κρατήστε ένα kettlebell στο στήθος σας στη θέση συγκράτησης του κύπελλου και σταθείτε με τα πόδια σας πλατιά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός. Στερεώστε το στομάχι σας, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και στείλτε το βάρος σας προς τα αριστερά σε ένα πλάγιο squat. Το αντίθετο πόδι σας πρέπει να είναι ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω.
Κάθισε στην αριστερή σου φτέρνα και κατέβασε τον αλήτη σου προς τα κάτω, σηκώνοντας το στήθος σου και κρατώντας τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να σταθείτε και μετά επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
-
8-10 επαναλήψεις ανά πόδι x 3-4 σετ
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
