Αν βαριέσαι τα ίδια παλιά sit-ups, κάνε λίφτινγκ στην προπόνηση των κοιλιακών σου με αυτές τις πέντε ασκήσεις kettlebell. Κάθε κίνηση πυροδοτεί τους κοιλιακούς, τους λοξούς, τους βαθύτερους μύες του πυρήνα και τα χέρια σε μόλις 10 λεπτά.
Στην πραγματικότητα, μια ολόκληρη σειρά από μυϊκές ομάδες παίζουν. Συνιστούμε να σηκώσετε πρώτα ένα από τα καλύτερα kettlebells για άρση βαρών και μετά να ελέγξετε τις πέντε ασκήσεις kettlebell για να δουλέψετε ολόκληρο τον πυρήνα σας.
Εάν αυτή τη στιγμή εργάζεστε με οποιονδήποτε τραυματισμό, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο προσωπικό γυμναστή ή ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο.
Δείτε το βίντεο προπόνησης κοιλιακών με kettlebell του Bulldog Gear:
Εάν είστε νέος σε κάποια από τις παρακάτω ασκήσεις kettlebell, ρίξτε μια ματιά στο βίντεο για να δείτε πώς να κάνετε κάθε κίνηση σωστά. Συνιστούμε επίσης να μάθετε πώς να κρατάτε ένα kettlebell πριν βουτήξετε, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους καρπούς σας προστατευμένους.
Αυτές οι ασκήσεις προέρχονται από
Επίσημος εξοπλισμός Bulldog Gear
αλλά δεν υπάρχουν σημειώσεις προγραμματισμού, γι’ αυτό σας παραθέτουμε μερικές παρακάτω.
Kettlebell τουρκικά sit-ups
Σε αντίθεση με το τουρκικό σηκωμό, οι τουρκικοί καθιστοί δεν περιλαμβάνουν μετακίνηση από το πάτωμα στην ορθοστασία. Αντίθετα, θα κρατάτε το kettlebell χτυπημένο πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας τεντωμένα καθώς εκτελείτε ένα sit-up. Είναι μια πιο επίπονη παραλλαγή, δουλεύοντας τους ορθούς κοιλιακούς, τους καμπτήρες ισχίου, τους βραχίονες, τους ώμους και τους μηριαίους.
Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε και από τις δύο πλευρές, προγραμματίζοντας για το πιο αδύναμο παρά για το πιο δυνατό σας. Κρατήστε την ένταση στον κορμό σας και κρατήστε τα πόδια σας πιεσμένα στο χαλάκι σας καθώς κάθεστε και χαμηλώστε ξανά την πλάτη σας, διασφαλίζοντας ότι το πάνω μέρος της πλάτης σας αγγίζει το πάτωμα κάθε φορά.
Η συμπίεση κάθεται πάνω από το kettlebell
Εάν σκοπεύετε να μάθετε ασκήσεις όπως το L-sit, να κρεμάτε τα πόδια ή τα δάχτυλα στα πόδια, η εκμάθηση της συμπίεσης του πυρήνα είναι μια βασική δεξιότητα και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται σε καθεμία από αυτές τις κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων των sit-ups με συμπίεση. kettlebells.
Τοποθετήστε ένα kettlebell μπροστά σας και τεντώστε τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, κλειδώστε τα έξω, πιέστε τα δάχτυλά σας και μετά σηκώστε το στήθος σας. Συμπιέστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας τραβώντας το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη και τυλίγοντας ελαφρά τη λεκάνη σας, δημιουργώντας ένα διακριτικό σχήμα C στο πάνω μέρος του σώματός σας. Στερεώστε τους μύες σας και αναπνεύστε.
Από αυτή τη δυνατή θέση του κορμού, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το kettlebell προς τη μία πλευρά, αγγίξτε για λίγο το έδαφος με τις φτέρνες σας και μετά σηκώστε τα στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε να κινείστε από αριστερά προς τα δεξιά χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ των επαναλήψεων.
Φωτοστέφανα Kettlebell με άουτ τύπου
Αν και το φωτοστέφανο του kettlebell θεωρείται βασική προπόνηση, αυτή η παραλλαγή, σε συνδυασμό με μια πρέσα, θα δουλέψει επίσης τα χέρια σας, και τις τρεις κεφαλές των ώμων (ο πρόσθιος, πλάγιος και οπίσθιος δελτοειδής), ο τραπεζοειδής, οι ρομβοειδή και το στήθος.
Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση και σφίξτε το στομάχι σας. Περιστρέψτε το κουδούνι γύρω από το κεφάλι σας, αλλάζοντας τις κατευθύνσεις για κάθε επανάληψη. Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας ή να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και διατηρήστε τον έλεγχο του βάρους. Μετά από κάθε περιστροφή, πιέστε το kettlebell μακριά από το στήθος σας και τεντώστε τα χέρια σας, στη συνέχεια λυγίστε ξανά τους αγκώνες σας και τραβήξτε το kettlebell πίσω προς τα μέσα, μετακινώντας πίσω στο φωτοστέφανο.
Μεγάλο μέρος της σκληρής δουλειάς και της έντασης του πυρήνα δημιουργείται από τον έλεγχο της εναέριας περιστροφής και την αποτροπή της πτώσης του βάρους κατά τη διάρκεια της πίεσης προς τα έξω.
Κάμψεις στο πλάι του Kettlebell
Οι πλαϊνές κάμψεις του Kettlebell δημιουργούν πλάγια κάμψη και μια απαλή κίνηση τσακίσματος που δουλεύει τους λοξούς μύες – μια ομάδα μυών που τρέχουν στη μέση σας και υποστηρίζουν την περιστροφή και την πλάγια κίνηση.
Κρατήστε ένα kettlebell στο αριστερό σας χέρι, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και σταθείτε ψηλά, κρατώντας το στομάχι σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας και, στη συνέχεια, σκύψτε αργά προς τα αριστερά, ακολουθώντας το kettlebell προς τα κάτω στο εξωτερικό του ποδιού σας. Κάντε παύση, μετά οδηγήστε προς τα πάνω προς το κέντρο και λυγίστε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε, ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε το kettlebell στο άλλο σας χέρι.
Σανίδα αρκούδας με πάσες kettlebell
Η σανίδα αρκούδας είναι μια άσκηση και παραλλαγή σανίδας κορυφαίου δολαρίου. Σε συνδυασμό με τα περάσματα με kettlebell, αυτή η κίνηση θα περάσει ολόκληρο το σώμα σας μέσα από το στρίψιμο, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ώμων, του στήθους, των κοιλιακών, των βαθύτερων μυών του πυρήνα, των καμπτήρων ισχίου και των τετρακέφαλων.
Επιλέγοντας ένα βαρύ kettlebell, μπορείτε να δημιουργήσετε αρκετή ένταση στον πυρήνα καθώς σέρνετε το kettlebell από τη μία πλευρά στην άλλη. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας και βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, ακουμπώντας στις μπάλες των ποδιών σας. Στερεώστε το στομάχι σας και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, με τα γόνατά σας κοντά στο πάτωμα.
Τοποθετήστε ένα kettlebell στην αριστερή πλευρά, στη συνέχεια πιάστε τη λαβή με το δεξί σας χέρι και σύρετε το kettlebell προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος κάτω από τον ώμο σας, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά και συνεχίστε για επαναλήψεις.
Προπόνηση κοιλιακών με 5 κινήσεις kettlebell για να δοκιμάσετε σε 10 λεπτά
Συγκεντρώσαμε μια γρήγορη προπόνηση 10 λεπτών με kettlebell που μπορείτε να δοκιμάσετε από το χαλάκι σας. Είτε σας αρέσουν οι προπονήσεις στο σπίτι είτε προτιμάτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας ένα μέτριο-βαρύ kettlebell.
45 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση / 15 δευτερόλεπτα απενεργοποίηση x 2 γύροι
Kettlebell τουρκικά sit-ups
Η συμπίεση κάθεται πάνω από τα kettlebells
Φωτοστέφανα Kettlebell με άουτ τύπου
Κάμψεις στο πλάι του Kettlebell
Σανίδα αρκούδας με πάσες kettlebell
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση μεγαλύτερη προσθέτοντας γύρους. Κλιμακώστε στην ένταση που χρειάζεστε επιλέγοντας ένα βάρος που κάνει τις τελευταίες επαναλήψεις κάθε κίνησης δύσκολες στο τελείωμα, αλλά ποτέ μην θυσιάσετε τη φόρμα σας για να αλλάξετε βάρος σε μεγαλύτερο βάρος.
Προσπαθήστε να είστε συνεπείς με τις επαναλήψεις που χτυπάτε, στοχεύοντας σε περισσότερες από 8 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Για μερικούς ανθρώπους και ορισμένες ασκήσεις, θα μπορείτε να χτυπήσετε πολύ υψηλότερα, επομένως αυτός είναι ένας βασικός αριθμός και μόνο κατευθυντήρια γραμμή. Μετρήστε τις επαναλήψεις σας για κάθε κίνηση κατά τη διάρκεια του πρώτου γύρου και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να ταιριάξετε τους αριθμούς για τυχόν επόμενους γύρους.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Ακολουθούν μερικοί ακόμη τρόποι για να χτίσετε τους μυς του πυρήνα χρησιμοποιώντας kettlebells.
VIA:
TomsGuide.com
