Πώς να κάνετε μια κατηφόρα
Related Posts
Η πεζοπορία σε ανηφόρα συχνά προκαλεί άσχημη ραπ επειδή είναι δύσκολη, κουραστική και ικανή να μετατρέψει τα πόδια σας σε μεταφορικό ζελέ. Αλλά όσοι γνωρίζουν γνωρίζουν ότι η επιστροφή είναι εκεί όπου η πρόκληση μπορεί να γίνει βάναυση. Γιατί όταν κατηφορίζετε, οι γάμπες σας φαίνονται να κονταίνουν, τα δάχτυλα των ποδιών σας μώλωπες από το μπλοκάρισμα στο μπροστινό μέρος των μπότων σας και τα γόνατά σας πονάνε από επαναλαμβανόμενες αδυσώπητες κρούσεις.
Ευτυχώς, με την προετοιμασία, τα σωστά εργαλεία και τη σωστή τεχνική, μπορείτε να το κάνετε πίσω μετά από μια ανάβαση χωρίς να καταχραστείτε εντελώς το σώμα σας.
Φορέστε τα πόδια σας σωστά
Εάν τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας τείνουν να αισθάνονται βάναυσα μετά από μια μακρά κατηφόρα, μπορεί να φταίνε τα υποδήματά σας. Τα πάντα έχουν να κάνουν με τη σωστή εφαρμογή: Ένα μεγαλύτερο παπούτσι θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα φουσκάλες ή πόδια να γλιστρούν, επηρεάζοντας την ισορροπία σας, ενώ τα μικρά υποδήματα θα κάνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας να πληρώσουν το τίμημα καθώς χτυπούν στο μπροστινό μέρος των υποδημάτων σας στο δρόμο προς τα κάτω.
[Related: For a better hike, try swapping clunky boots for barefoot shoes]
Πριν βγείτε έξω, ελέγξτε τις μπότες πεζοπορίας σας—πρέπει να είναι πλήρως σπασμένες και να εφαρμόζουν σωστά, όχι πολύ σφιχτές, όχι πολύ ευρύχωρες. Επιπλέον, αφήστε χώρο τουλάχιστον ίσο με τον αντίχειρα μεταξύ της άκρης του μακρύτερου δακτύλου σας και του άκρου του παπουτσιού για να δημιουργήσετε χώρο για τυχόν πρήξιμο που μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια μεγάλων πεζοποριών.
Οι τεχνικές κορδονιών μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά. Ένας τρόπος για να μην γλιστρούν τα πόδια σας προς τα εμπρός είναι να ξεκολλήσετε τις μπότες σας σε ένα ή δύο οπές μπροστά από τον αστράγαλό σας και να στρίψετε τα κορδόνια το ένα γύρω από το άλλο
δύο με τρεις φορές σε κόμπο χειρουργού
. Τραβήξτε σφιχτά, επαναλάβετε άλλη μια φορά μεταξύ του επόμενου ζεύγους ματιών, μετά δέστε ξανά στην κορυφή και ο κόμπος θα παραμείνει τεντωμένος, κλειδώνοντας το πόδι σας στη θέση του. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να σφίξετε τα κορδόνια σας πιο σφιχτά πριν κατεβείτε.
Βρείτε τη σωστή διαδρομή
Η εύρεση διαδρομής παίζει καθοριστικό ρόλο σε ευκολότερες καταβάσεις. Έτσι, πριν κατευθυνθείτε προς τα κάτω, ο Gates Richards, αναπληρωτής διευθυντής ιατρικής για την άγρια φύση στο National Outdoors Leadership School, συνιστά να σαρώσετε το έδαφος μπροστά για το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης. Γενικά, αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε το μονοπάτι που είναι λιγότερο απότομο, δεν έχει μεγάλα βήματα προς τα κάτω ή αποτελείται από φαρδιές, καμπυλωτές ανατροπές αντί για απότομες πλαγιές. Η επιλογή οποιουδήποτε από αυτά μπορεί να επιμηκύνει τη διαδρομή σας, αλλά θα μειώσει τη γωνία του βήματος.
Εάν έχετε την επιλογή μεταξύ μιας μεγαλύτερης, αλλά πιο σταδιακής βαθμολογίας και μιας συντομότερης διαδρομής με μεγάλους βράχους για να υποχωρήσετε, η ομαλή διαβαθμισμένη διαδρομή πιθανότατα θα είναι λιγότερο ενοχλητική για το σώμα σας. «Θα αποστασιοποιήσω βασικά κάνοντας squats μέχρι κάτω», λέει ο Richards.
Εάν δεν υπάρχουν εναλλαγές στο όραμα, αλλά το μονοπάτι είναι αρκετά φαρδύ, μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας μικροεντοπίσεις κάνοντας ζιγκ-ζαγκ από τη μία πλευρά του μονοπατιού στην άλλη, μέσω μιας αργής και στενής κλίσης.
Ό,τι κι αν κάνετε, τηρήστε τις αρχές του Leave No Trace παραμένοντας στο μονοπάτι και μην κόβετε τις αλλαγές.
Η εμβιομηχανική της πεζοπορίας στην κατηφόρα
Η υιοθέτηση της σωστής στάσης είναι ζωτικής σημασίας για την ασφαλή και άνετη κατηφόρα, λέει ο Richards. Αυτό συνεπάγεται την τοποθέτηση του κέντρου βάρους και του κορμού σας (το μεγαλύτερο μέρος της μάζας σας) ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, ούτε να γέρνετε πολύ πίσω ούτε πολύ μπροστά.
Μόλις η στάση σας είναι έτοιμη, εστιάστε στο να κρατάτε αυτά τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθώς περπατάτε. Εάν τα πόδια σας είναι πλήρως τεντωμένα όταν οι φτέρνες σας χτυπούν στο έδαφος, ο Richards λέει ότι οι μύες σας δεν θα μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση της πρόσκρουσης. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι ολόκληρο το σωματικό σας βάρος πέφτει στα οστά και στα γόνατά σας με κάθε βήμα, κάτι που μπορεί να είναι ταραχώδες και να προκαλέσει διαρκείς πόνους.
Ταυτόχρονα, το να λυγίζετε τα γόνατά σας θα σας αναγκάσει φυσικά να κάνετε μικρότερα βήματα, τα οποία θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία και τον έλεγχο και να μειώσετε το άγχος που ασκεί ο αντίκτυπος στον σκελετό σας. Κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα μπορεί να προσκαλέσετε περισσότερους μύες των ποδιών στο πάρτι, το οποίο πιθανότατα θα νιώσετε σε πλήρη ισχύ την ημέρα μετά την πεζοπορία σας. Αλλά όλα θα αξίζουν τον κόπο – ο πονόλαιμος θα αναπηδήσει πολύ πιο γρήγορα από τις χτυπημένες αρθρώσεις και τα οστά σας.
Κατακτήστε την τεχνική της κατηφόρας πεζοπορίας
Τώρα που ξέρετε πώς να τοποθετείτε το σώμα σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την τεχνική του περπατήματος σε πτώση με ασφάλεια και άνεση. Το κλειδί, λέει ο Ρίτσαρντς, είναι μια ελεγχόμενη κάθοδος, που ουσιαστικά σημαίνει επιβράδυνση του ρόλου σας.
«Θέλεις να νιώθεις ότι μπορείς να σταματήσεις με μια δεκάρα. Εάν δεν πιστεύετε ότι μπορείτε, επιβραδύνετε», συμβουλεύει ο Richards.
Η διατήρηση του ελέγχου συμβαδίζει με τη διευκόλυνση των πραγμάτων για εσάς—το να ενδώσετε στις προσωπικές σας προτιμήσεις μπορεί να σας βοηθήσει. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν υπάρχει ένας τρόπος να φυτέψετε τα πόδια σας καθώς κατηφορίζετε, λέει ο Richards, και το αν θα κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ευθεία προς τα κάτω ή ελαφρώς προς τα έξω, θα εξαρτηθεί από το δικό σας στυλ βάδισης.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το δικό σας στυλ βάδισης, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές προσεγγίσεις και ακόμη και να το ανακατεύετε κάθε λίγα λεπτά μέχρι να βρείτε κάτι που να αισθάνεται άνετα ή να ενισχύει τη σταθεροποίηση. Σε μια απότομη πλαγιά, μπορεί ακόμη και να θέλετε να ανακατέψετε προς τα πλάγια ή να στρίψετε προς τα κάτω και να κατεβείτε προσεκτικά προς τα πίσω. Το να φυτέψετε κάθε πόδι ελαφρώς πλευρικά θα στρατολογήσει επίσης τους γοφούς σας για να αφαιρέσετε μέρος της πίεσης από τα γόνατά σας.
Εάν έχετε ένα βαρύ σακίδιο, ο Richards προτείνει επίσης να το χαλαρώσετε
ανυψωτές φορτίου
—οι ιμάντες που συνδέουν το πάνω μέρος της τσάντας με το πάνω μέρος των ώμων σας — στο δρόμο προς τα κάτω. Αυτό θα επιτρέψει στο σακίδιο να σας τραβήξει ελαφρώς προς τα πίσω, βοηθώντας σας να κρατάτε τον εαυτό σας στο κέντρο πάνω από τα πόδια σας.
Μπαστούνια πεζοπορίας
μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι και όρθιοι, καθώς και να αφαιρέσετε μέρος της πίεσης από τα γόνατά σας. Απλώς επεκτείνετε τα μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών όταν οι στύλοι είναι φυτεμένοι περίπου ένα πόδι κατηφορικά από τα πόδια σας. Σε κάθε βήμα, κουνήστε το κοντάρι στο χέρι απέναντι από το πόδι που βάζετε μπροστά και φυτέψτε το γερά. Εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια σε ένα μεγάλο βήμα προς τα κάτω, περιστρέψτε και τους δύο πόλους ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, με τα χέρια σας στις κορυφές των λαβών, πιέστε ελαφρά προς τα κάτω με τα χέρια σας.
Προπόνηση για μελλοντικές κατηφόρες
Εάν η ιδέα της κατηφόρας σας εμποδίζει να εξερευνήσετε ορισμένα μονοπάτια, θα πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για αυτά. Επειδή δεν πρέπει απλώς να εκπαιδεύσετε τους μύες των ποδιών σας για να σας ωθήσουν προς τα πάνω — θα πρέπει να είναι αρκετά δυνατοί για να σας κατεβάσουν επίσης. Έτσι, αν εξακολουθείτε να φοβάστε την κατηφόρα, σκεφτείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας για να χτίσετε δύναμη και αντοχή για μεγάλες καταβάσεις.
[Related: What to know before you go on your first multi-day hike]
Lee Welton, πεζοπόρος, personal trainer και ιδιοκτήτης του
Trailside Fitness
, μοιράζεται τρεις ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς για να κάνουν τις κατηφόρες λιγότερο επώδυνες. Εκτελέστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων κάθε κίνησης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
-
Μπροστά βήματα προς τα κάτω
: Δυναμώστε τους τετρακέφαλους και τις γάμπες σας στέκοντας με το δεξί σας πόδι σε ένα σκαλί 6 ιντσών.
Λυγίστε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα πάνω και χαμηλώστε την αριστερή φτέρνα
προς το έδαφος αργά για τρία δευτερόλεπτα. Χτυπήστε την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα, κρατήστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο προς τα πάνω και επιστρέψτε στην όρθια θέση. «Οι γρήγορες επαναλήψεις δεν θα σας κάνουν καλό. Ο αργός και ελεγχόμενος είναι το κλειδί εδώ», λέει ο Welton. Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ή έναν τοίχο για στήριξη, εάν χρειάζεται, κρατήστε τους γοφούς σας στο ύψος και αποφύγετε να αφήσετε το γόνατό σας να πέσει προς τα μέσα καθώς κατεβαίνετε. -
Physioball μπούκλα hamstring
: Αυτό είναι για τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τις γάμπες. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τις φτέρνες σας σε ένα μεγάλο φυσιοσφαιράκι. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια, σφίξτε τον πυρήνα σας και
σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι
. Κρατήστε τα ανασηκωμένα και σύρετε τις φτέρνες σας αργά προς τα πίσω σας, στη συνέχεια σπρώξτε τες πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε χωρίς να χαμηλώσετε τους γοφούς σας. -
Ανυψωμένα δάχτυλα
: «Ο μεγάλος κνημιαίος μυς, ο πρόσθιος κνημιαίος, είναι υπεύθυνος για το τράβηγμα του ποδιού προς τα πάνω καθώς το πόδι ταλαντεύεται προς τα εμπρός, καθώς και για τον έλεγχο του ποδιού πίσω στο έδαφος μετά την επαφή της φτέρνας», εξηγεί ο Welton. Αυτή η άσκηση δημιουργεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης στα πόδια σας, ώστε να έχετε καλύτερο έλεγχο σε ποικίλο έδαφος. Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι με ύψος έξι έως οκτώ ίντσες με τα δάχτυλα των ποδιών σας και το μέσο του ποδιού σας να κρέμονται μπροστά. Χρησιμοποιήστε τη φτέρνα σας ως αγκυρωμένο σημείο περιστροφής και
σηκώστε και κατεβάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο
πάνω από τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα.
Απλώς θυμηθείτε: «Αν ήταν δύσκολο να ανέβεις, θα είναι δύσκολο να κατέβεις», λέει ο Richards, αλλά αργά και σταθερά θα σε φέρουν με ασφάλεια στον πάτο σε χρόνο μηδέν.
