Πώς να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα ηλεκτρολυτών

Όταν είστε αφυδατωμένοι, είτε ως αποτέλεσμα μιας βαριάς προπόνησης ή κάτι άλλο, όπως το να τρώτε αμφίβολο φαγητό ή να κάνετε πάρτι λίγο πολύ, το να πιάσετε ένα μπουκάλι παγωμένο

νερό

θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Αλλά ανάλογα με το πόσο καιρό το σώμα σας χάνει H2O, αυτό από μόνο του μπορεί να μην είναι αρκετό για να αντικαταστήσει ό,τι έχετε χάσει — μπορεί επίσης να χρειαστείτε ηλεκτρολύτες.

Τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι μια επιλογή, αλλά αν δεν συμμετέχετε σε παρατεταμένη άσκηση, δεν χρειάζεστε

όλους τους επιπλέον υδατάνθρακες και θερμίδες

— για να μην το αναφέρω

κόκκινη Νο 40 διατροφική βαφή

. Ευτυχώς, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό ρόφημα ηλεκτρολυτών για ένα πιο καθαρό διάλυμα ενυδάτωσης.

Όποιο κι αν επιλέξετε να φτιάξετε, ο Larson σας συνιστά να ξεκινήσετε καταναλώνοντας το DIY ηλεκτρολυτικό ρόφημα μόνο μετά την άσκηση. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας δεν θα έχει αρνητική αντίδραση, καθώς δεν θέλετε να υποφέρετε από γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή της προπόνησής σας.

Kadey’s Maple Orange Hydration Beverage

Συστατικά

• 16 ουγγιές νερό
• 8 ουγγιές χυμό πορτοκαλιού
• 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• 1/16 έως 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Οδηγίες

Ανακινήστε και ανακατέψτε όλα τα υλικά. Μπορείτε να προσθέσετε πάγο αν θέλετε.

Τι είναι ακόμη οι ηλεκτρολύτες;

Η διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας του νερού στο αίμα είναι κρίσιμη για τη σταθεροποίηση της θερμοκρασίας σας (θερμορύθμιση) και τη διατήρηση της υγιούς και αποτελεσματικής καρδιαγγειακής και μυϊκής λειτουργίας.

Οι ηλεκτρολύτες είναι α

ομάδα μικροθρεπτικών συστατικών

που περιλαμβάνει χλωριούχο νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Και ενώ είναι όλα ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, όταν πρόκειται να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να διατηρήσετε τη σωστή ποσότητα νερού στο αίμα σας, μόνο ένα συστατικό είναι απαραίτητο για τους περισσότερους αθλητές μη αντοχής: το χλωριούχο νάτριο, γνωστό και ως αλάτι. .

Το νάτριο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης που χάνετε όταν ιδρώνετε, καθιστώντας το το πιο σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό προς αντικατάσταση, εξηγεί ο Larson. Και δεν χρειάζεται πολύ έλλειμμα για να δεις αρνητικά αποτελέσματα. Μια μελέτη του 1994 που δημοσιεύτηκε στο

International Journal of Sports

Medicine


έδειξε ότι οι αθλητές αντοχής έπασχαν από αφυδάτωση μόλις 2 τοις εκατό (που σημαίνει ότι έχουν χάσει μια ποσότητα νερού

ισοδυναμεί με το 2 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους

) μπορεί να δει

μειωμένη απόδοση

. Σοβαρή αφυδάτωση για ενήλικες

ξεκινά από 10 τοις εκατό

αλλά μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως πονοκεφάλους και ζάλη σε επίπεδο αφυδάτωσης 5%.

Η λήψη άφθονων ποσοτήτων νερού μπορεί να ακούγεται σαν λύση, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπονατριαιμία. Αυτή η κατάσταση προκύπτει από μια επικίνδυνα χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα, η οποία σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει

δυνητικά θανατηφόρα πνευμονικά ή εγκεφαλικά οιδήματα

.

Πότε πρέπει να καταργήσετε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να πείτε εάν χρειάζεστε ηλεκτρολύτες. Εάν αντιμετωπίζετε μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην πιάσετε μια μπανάνα, καθώς τα περισσότερα σώματα διατηρούν

στερεά αποθήκη καλίου

. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε λίγο αλάτι με τη μορφή ροφήματος ηλεκτρολυτών, όπως εξηγεί ο Larson

υπάρχουν στοιχεία

ότι οι κράμπες μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεστε ενίσχυση νατρίου.

Εάν δεν έχετε καθόλου ηλεκτρολύτες, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε

έλλειψη ενέργειας ή μειωμένη απόδοση

αν και δεν έχει

αρκετούς υδατάνθρακες

για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας μπορεί επίσης να είναι ένας λόγος. Αυτός είναι ο λόγος που πολλά ποτά και μείγματα ηλεκτρολυτών που αγοράζονται από το κατάστημα περιέχουν ζάχαρη ή άλλους απλούς υδατάνθρακες, εξηγεί ο Kadey.

Τέλος, εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αποπροσανατολισμένοι ή μπερδεμένοι, αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι αφυδάτωσης ή ασθένειας λόγω θερμότητας και θα πρέπει να αναζητήσετε αμέσως ιατρική βοήθεια.

[Related: The truth

about

hydration hacks like IV therapies, alkaline

water

, and more]

Εάν δεν αντιμετωπίζετε συμπτώματα, είτε χρειάζεστε ένα μπουκάλι νερό είτε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών για να ενυδατωθείτε, θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες. Ο μέσος άνθρωπος ιδρώνει

μεταξύ 17 και 67 ουγγιές εφίδρωσης ανά ώρα

ενώ είστε σωματικά δραστήριοι, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσατε να χάνετε μεταξύ 250 και 2.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου κάθε 60 λεπτά. Το πού βρίσκεστε σε αυτό το εύρος θα εξαρτηθεί από τον τύπο του σώματός σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας (τα μεγαλύτερα και πιο ενεργά σώματα χρειάζονται περισσότερους ηλεκτρολύτες), ο καιρός (η υψηλότερη υγρασία και θερμοκρασία θα έχουν ως αποτέλεσμα περισσότερο ιδρώτα και απώλεια ηλεκτρολυτών) και την προσπάθεια που καταβάλλετε (περισσότερη προσπάθεια ισοδυναμεί με μεγαλύτερη απώλεια νατρίου). Ακόμη και το υψόμετρο παίζει ρόλο και ο Larson συνιστά αύξηση της πρόσληψης υγρών κατά 25 έως 50 τοις εκατό όταν ασκείται σε υψόμετρα άνω των 10.000 ποδιών.

Τα αλμυρά πουλόβερ μπορεί να χρειάζονται περισσότερο νάτριο από τον μέσο αθλητή. Εάν βρίσκετε τακτικά λευκά, κιμωλιακά δαχτυλίδια ιδρώτα στα ρούχα προπόνησής σας αφού στεγνώσουν, μπορείτε να σκεφτείτε να προφορτώσετε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών πριν βγείτε έξω, ειδικά εάν σχεδιάζετε μια μεγάλη προπόνηση ή αντιμετωπίζετε ιδιαίτερα ζεστά καιρός.

Λάβετε υπόψη ότι μόνο και μόνο επειδή είστε ιδρωμένοι δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε ένα αθλητικό ποτό.

Το σώμα σας διατηρεί ένα απόθεμα νατρίου

, έτσι τις περισσότερες φορές μπορείτε να απαλλαγείτε από το να παραμένετε ενυδατωμένοι με νερό εάν ασκείστε για λιγότερο από 90 λεπτά ή 60 εάν έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ ή να γυμνάζεστε με υψηλή υγρασία, λέει ο Kadey. Παρόλα αυτά, όμως – το σπιτικό σας ρόφημα ηλεκτρολυτών θα έχει πολύ καλύτερη γεύση.