Έκανα την άσκηση 7 λεπτών με λαγουδάκι λυκίσκου κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη

Έχω διπλασιάσει τις ασκήσεις με θέμα τα ζώα φέτος και δεν μπόρεσα να μην δοκιμάσω τα λαγουδάκια λυκίσκου αφού εμφανίστηκαν κατά τη διάρκεια ενός πρόσφατου μαθήματος καυτής γιόγκα.

Το λαγουδάκι λυκίσκου (όχι το διάσημο τρυπάνι BMX) μπορεί να έχει ένα χαριτωμένο όνομα, αλλά αυτή η άσκηση για ολόκληρο το

σώμα

είναι κάθε άλλο παρά. Για να κάνετε την κίνηση, ξεκινήστε με τα χέρια σας στο χαλάκι και ισορροπήστε στις μπάλες των ποδιών σας, στη συνέχεια με τα πόδια ενωμένα, κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πάνω και πηδήξτε στη μία πλευρά. Μόλις προσγειωθείτε, μεταβείτε κατευθείαν στην άλλη πλευρά.

Και

το καλύτερο μέρος; Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής όπως τα καλύτερα kettlebells ή μηχανήματα για να το κάνετε. Αφιέρωσα στην άκρη επτά λεπτά στο πρόγραμμά μου κάθε μέρα για μια εβδομάδα για να πάρω το λαγουδάκι από τα αυτιά και να το πάω – ορίστε τι συνέβη.

Πώς να κάνετε λαγουδάκι λυκίσκου

Δείτε πώς να καρφώσετε την άσκηση με το λαγουδάκι:

• Ξεκινήστε με τα χέρια σας τοποθετημένα στο χαλάκι μπροστά σας και στηριχτείτε στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ενωμένα
• Απλώστε τον πυρήνα σας, μετά σπρώξτε τα χέρια και τα πόδια σας και κρατήστε το βάρος σας πάνω από τους ώμους σας καθώς πηδάτε και τα δύο πόδια προς τη μία πλευρά
• Προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και, στη συνέχεια, μεταβείτε αμέσως στην άλλη πλευρά.

Προσπαθήστε να προσγειώνεστε και στις δύο πλευρές του χαλιού σας κάθε φορά, κινούμενοι πλευρικά. Υπάρχουν μερικές παραλλαγές που αξίζει να εξετάσετε εάν σκοπεύετε να το δώσετε. Έκανα περιστροφή για να συμπεριλάβω δύο από τις αγαπημένες μου παραλλαγές άσκησης με λαγουδάκι λυκίσκου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Για να κάνετε το λαγουδάκι που ταξιδεύει προς τα εμπρός (όπως παρακάτω) ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως παραπάνω, αλλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μετά περάστε και τα δύο χέρια πιο μπροστά και πηδήξτε και τα δύο πόδια για να προσγειωθείτε σε ένα βαθύ squat και στις δύο πλευρές σας χέρια. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους κοιλιακούς δεσμευμένους καθώς συνεχίζετε να κάνετε το δρόμο σας προς τα εμπρός.

Έκανα την άσκηση 7 λεπτών με λαγουδάκι λυκίσκου κάθε μέρα για μια εβδομάδα — 5 πράγματα που συνέβησαν

Ήταν σκληρή δουλειά

Η πρώτη σωματική αίσθηση που παρατήρησα ήταν πόσο σκληρό ένιωθα στους μύες μου, κάτι που δεν περίμενα. Κουνελάκι λυκίσκου

τετράποδος

, το οποίο, παρά την τεχνική ονομασία, σημαίνει απλώς μετακίνηση και αντοχή σε τέσσερα άκρα. Είναι μια δημοφιλής μέθοδος που χρησιμοποιείται από εκπαιδευτές ροής ζώων για την οικοδόμηση λειτουργικής αντοχής και τη βελτίωση της κινητικότητας.

Κάθε ζώο που χρησιμοποιεί τέσσερα πόδια για μετακίνηση είναι τετράποδο. Ως άνθρωπος, δεν είμαι έτοιμος να κινούμαι στα τέσσερα, οπότε αναμφίβολα χρειάστηκε λίγος να το συνηθίσω. Για να ξεκινήσω, επικεντρώθηκα στο πλευρικό λυκίσκο λαγουδάκι, το οποίο περιελάμβανε το να κολλήσω στο χαλάκι μου γιόγκα και να μετακινούμαι από τη μία πλευρά στην άλλη. Έπειτα προχώρησα σε «παραδοσιακό» λαγουδάκι λυκίσκου, πηδώντας προς τα εμπρός όσο το διαμέρισμά μου το επέτρεπε.

Το χώρισα σε 7 σετ των 60 δευτερολέπτων, ξεκουράζομαι για λίγο μεταξύ των σετ και μετρώντας τις επαναλήψεις μου στον πρώτο γύρο για να παραμείνω σταθερός στα υπόλοιπα σετ. Μόλις μετά από 30 δευτερόλεπτα, φουσκώθηκα και οι ώμοι και τα πόδια μου πήραν φωτιά.

Τα πόδια και οι ώμοι μου άναψαν

Το λαγουδάκι λυκίσκου είναι εκρηκτικό και αναπτύσσει δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σας, γι’ αυτό η άσκηση με το σωματικό βάρος μπορεί να αισθάνεται εξαντλητική. Ωστόσο, η κίνηση hopping περιέχει πολλά οφέλη για την υγεία, βοηθώντας σας να χτίσετε χρόνο σε μια θέση squat, αυξάνοντας τη σταθερότητα του πυρήνα και την εκρηκτική δύναμη των ποδιών και χτυπώντας τις περισσότερες από τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Κατά τη διάρκεια των πηδαλίων, ένιωσα τους καμπτήρες των ισχίων, τους γλουτούς, τα πόδια, το κάτω μέρος της πλάτης, τους διάφορους μύες του πυρήνα, τους ώμους, τα χέρια και το στήθος μου να ενεργοποιούνται. Οι πλαϊνοί λυκίσκοι λαγουδάκι εμπλέκονται επίσης στους λοξούς μου (μύες του πυρήνα που τρέχουν κάτω από τη μέση) μέσω μιας απαλής κίνησης πλάι-πλάι. Το βάρος στα χέρια και τους ώμους μου πυροδότησε περισσότερο αυτές τις μυϊκές ομάδες και η επαναλαμβανόμενη και εκρηκτική κίνηση ώθησης – γνωστή ως πλειομετρική – που δημιουργείται από τα πόδια μου τους έκανε να δουλέψουν σκληρά για επτά λεπτά την ημέρα.

Βρήκα το χειρότερο πλευρικό λυκίσκο

Η κίνηση από τη μια πλευρά στην άλλη είναι πιο δύσκολη για μένα από το να ταξιδεύω προς τα εμπρός και επειδή έχω περιορισμένο χώρο στο διαμέρισμά μου, οι πλευρικοί λυκίσκοι λαγουδάκι έγιναν το πάθος μου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Έζησα επίσης καλύτερη ενεργοποίηση 360 πυρήνων με αυτόν τον τρόπο και οι εξωτερικοί γλουτιαίοι μου (ο μέσος γλουτιαίος) ένιωθα πιο ενεργοποιημένος. Εξακολουθώ να περιλαμβάνω αρκετούς γύρους ταξιδιωτικού λαγουδάκι λυκίσκου για να κρατήσω τους μύες μου να μαντεύουν και να εστιάζω στο βάθος του squat, αλλά είναι πιο δύσκολο να πλοηγηθώ σε έναν χώρο πόλης, μαζί με έναν ενθουσιώδη σκύλο και τον φίλο μου.

Τα 60 δευτερόλεπτα είναι σαν για πάντα

Τα σετ των 60 δευτερολέπτων μπορεί να είναι βάναυσα. Κάθε φορά που μια μορφή προπόνησης υιοθετεί ένα σετ

εργασία

ς διάρκειας λεπτών με ελάχιστη ανάπαυση, βρίζω τους θεούς της άσκησης, μετά ξεχνάω αμέσως τη δική μου προσωπική κόλαση και τα προγραμματίζω για τους πελάτες.

Τα λαγουδάκια λυκίσκου απαιτούν ενεργοποίηση και ρυθμό των μυών ολόκληρου του σώματος, αναγκάζοντας το μυαλό και το σώμα σας να συνεργαστούν και να δοκιμάσουν τον συντονισμό και την ευκινησία. Η κίνηση αναπήδησης αυξάνει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες. Σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης όπως οι μπούκλες των ποδιών, οι σύνθετες ασκήσεις που προσλαμβάνουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της κίνησης απαιτούν περισσότερη ενέργεια, καίνε περισσότερες θερμίδες και χτίζουν λειτουργική δύναμη.

Τούτου λεχθέντος, το λαγουδάκι λυκίσκου είναι καλύτερο να προγραμματιστεί παράλληλα με ασκήσεις ενδυνάμωσης και προετοιμασίας, εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε θερμίδες, καθώς είναι πολύ απίθανο να σπάσετε εκατοντάδες θερμίδες χρησιμοποιώντας μόνο τους. Αλλά αυτό το πείραμα δεν αφορούσε αυτό και η καύση θερμίδων δεν ήταν στο ραντάρ μου. Ωστόσο, ο καρδιακός μου ρυθμός εκτινάχθηκε στα ύψη μετά από επτά σετ των 60 δευτερολέπτων και ένιωθα να κόβεται η ανάσα μετά από κάθε γύρο. Μετά από μια εβδομάδα, χάρηκα που τελείωσε.

Με βοήθησε να ανοίξω το κάτω μέρος του σώματός μου

Το λαγουδάκι λυκίσκου είναι εξαιρετικές προσθήκες σε προθέρμανση για άσκηση υψηλής έντασης, αθλητικές δραστηριότητες, γυμναστική και μαθήματα όπως το CrossFit λόγω της ικανότητάς τους να αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, να ζεσταίνουν τους μύες και να βελτιώνουν την κινητικότητα. Αυτό το πείραμα με ενέπνευσε να τα χρησιμοποιώ πιο συχνά για προσωπικές προπονήσεις και για συνεργασία με άλλους.

Η διατηρημένη βαθιά θέση οκλαδόν βοήθησε να ανοίξω τους γοφούς μου και να αυξήσω την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων, και το κάτω μέρος του σώματός μου ένιωσα πιο ανοιχτό και πιο ευκίνητο στη συνέχεια. Και όχι μόνο αμέσως μετά, καθώς διατήρησα κάποια ελαστικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που με βοήθησε να ζεσταθώ πιο γρήγορα πηγαίνοντας σε μια συνεδρία άσκησης, με βοήθησε περαιτέρω με τη συνέχισή τους κάθε πρωί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Εάν είστε δρομέας ή σπρίντερ, η ισχυρή κίνηση άλματος που παράγεται από τα πόδια το καθιστά εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα άσκηση ειδικά για το άθλημα. Θέλετε περισσότερες ασκήσεις με θέμα τα ζώα; Έχουμε πολλές ακόμα δοκιμασμένες προκλήσεις φυσικής κατάστασης παρακάτω.

Περισσότερα από το Tom’s

Guide